La choucroute est un aliment fermenté probiotique qui ne contient que du chou et du sel. Mais au Brésil, de nombreuses personnes la considèrent comme une sorte de saucisse allemande.
Elle est très bénéfique pour la santé et peut être préparée à la maison. Bien que nous associions la choucroute à la culture allemande, certaines études affirment que la consommation de chou fermenté a commencé en Chine il y a plus de 2 000 ans. À cette époque, la fermentation était l'une des méthodes utilisées pour éviter que les aliments ne se gâtent rapidement.
Valeur nutritionnelle de la choucroute
Chaque portion de 142 grammes contient :
- Calories : 27
- Graisses : 0 gramme
- Glucides : 7 grammes
- Fibres : 4 grammes
- Protéines : 1 gramme
- Sodium : 39% de l'apport journalier recommandé (AJR)
- Vitamine C : 35% de l'AJR
- Vitamine K : 23% de l'AJR
- Fer : 12% de l'AJR
- Manganèse : 11% de l'AJR
- Vitamine B6 : 9% de l'AJR
- Folate : 9% de l'AJR
- Cuivre : 7% de l'AJR
- Potassium : 7% de l'AJR
Fermentation de la choucroute
Le processus de fermentation de la choucroute est ce qui la différencie du chou cru ou cuit, car il la transforme en aliment probiotique. Tout cela est dû à l'action de micro-organismes. Bien que les bactéries soient souvent considérées comme des "germes" nuisibles, de nombreux micro-organismes sont essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. Les probiotiques aident à digérer les aliments, à détruire les micro-organismes pathogènes et à produire des vitamines.
Les micro-organismes présents dans le chou entament le processus de fermentation en digérant les sucres naturels et en les transformant en dioxyde de carbone et en acides organiques. Le chou (déjà sous forme de choucroute) devient ainsi plus digeste pour le corps humain. Il augmente ainsi la capacité de l'intestin à absorber les vitamines et les minéraux.
Bienfaits de la choucroute
L'intestin est composé de plus de 100 000 milliards de micro-organismes, soit environ dix fois le nombre total de cellules de l'ensemble du corps. Les micro-organismes présents dans la choucroute agissent comme une ligne de défense contre les toxines et les bactéries nocives. Ils améliorent la digestion et l'état de santé général. L'équilibre bactérien de l'intestin est ainsi rétabli après avoir été perturbé par l'utilisation d'antibiotiques. Les aliments probiotiques contribuent également à réduire les gaz intestinaux, les ballonnements, la constipation et les symptômes de la maladie de Crohn et de la colite ulcéreuse. Comme la plupart des autres aliments fermentés, la choucroute contient également une variété d'enzymes, qui aident à décomposer les nutriments en molécules plus petites et plus faciles à digérer. Comme la plupart des autres aliments fermentés, la choucroute contient également une variété d'enzymes qui aident à décomposer les nutriments en molécules plus petites et plus faciles à digérer.
Aide l'immunité
Environ 70 % des cellules du système immunitaire vivent dans l'intestin. Cela signifie que garder votre intestin en bonne santé est une condition préalable pour rester à l'écart des maladies, en empêchant la croissance de bactéries nocives et en augmentant la production d'anticorps naturels. En outre, la consommation régulière d'aliments riches en probiotiques, comme la choucroute, peut réduire le risque d'infections telles que les rhumes. Si vous tombez malade, la consommation régulière d'aliments riches en probiotiques peut vous aider à vous rétablir plus rapidement et réduire d'environ 33 % le risque d'avoir besoin d'antibiotiques. En plus d'être une riche source de probiotiques, la choucroute est riche en vitamine C et en fer, deux substances qui contribuent énormément au maintien du système immunitaire.
Maintien du poids
Consommer régulièrement de la choucroute peut aider à prévenir la prise de poids. En effet, le chou à partir duquel est fabriquée la choucroute est riche en fibres et pauvre en calories. En plus de prévenir la prise de poids, la choucroute aide apparemment à perdre du poids. Bien que l'on ne sache pas exactement pourquoi, certaines études ont montré que la choucroute réduit la quantité de graisse dans le corps.
Amélioration de l'humeur
L'humeur peut influer sur notre alimentation, mais l'inverse est également vrai. Des études ont montré que le type de bactéries présentes dans l'intestin peut avoir la capacité d'envoyer des messages au cerveau, influençant son fonctionnement et sa perception du monde. Les probiotiques tels que la choucroute contribuent à la création d'une flore intestinale saine. Ils contribuent également à réduire le stress, à améliorer la mémoire et les symptômes de l'anxiété, de la dépression, de l'autisme et même des troubles obsessionnels compulsifs (TOC). En augmentant l'absorption du magnésium et du zinc, elles sont excellentes pour la santé du cerveau. Toutefois, sachez que certains composés de la choucroute peuvent interagir avec les inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO). Il s'agit d'un type de médicament prescrit pour traiter la dépression, les troubles anxieux et la maladie de Parkinson.
Richesse en antioxydants
Le chou, principal ingrédient de la choucroute, contient des antioxydants et d'autres composés végétaux bénéfiques. Lorsqu'ils sont ingérés, ils peuvent contribuer à réduire le risque de certains types de cancer. Les chercheurs pensent que ces composés peuvent contribuer à réduire les dommages causés à l'ADN, à prévenir les mutations cellulaires et à bloquer la croissance cellulaire excessive qui conduit normalement au développement de tumeurs. Le processus de fermentation du chou peut également créer des composés spécifiques qui aident à détruire les cellules précancéreuses. Deux études ont montré que le jus de chou et la choucroute peuvent contribuer à prévenir le développement du cancer. Dans une autre étude, les chercheurs ont observé que les femmes qui mangeaient du chou et de la choucroute de l'adolescence à l'âge adulte présentaient un risque réduit de cancer du sein. Celles qui en consommaient plus de trois portions par semaine avaient un risque de cancer du sein inférieur de 72 % à celles qui en consommaient moins de 1,5 portion par semaine.
Prévient les problèmes cardiaques
En outre, la choucroute est l'une des rares sources végétales de ménaquinone, plus connue sous le nom de vitamine K2. La vitamine K2 contribuerait à réduire les maladies cardiaques en empêchant les dépôts de calcium de s'accumuler dans les artères. Dans une étude, la consommation régulière d'aliments riches en vitamine K2 a été associée à une réduction de 57 % du risque de décès par maladie cardiaque. Dans une autre étude, les femmes ont réduit leur risque de maladie cardiaque de 9 % pour chaque tranche de 10 mcg de vitamine K2 consommée par jour. Pour vous donner une idée, une tasse de choucroute contient environ 6,6 mcg de vitamine K2. De même, plusieurs autres études ont rapporté que la prise de suppléments de vitamine K2 réduisait de 60 à 81 % le risque de fractures de la colonne vertébrale, de la hanche et de fractures non vertébrales. Cependant, certaines de ces études ont utilisé des suppléments fournissant des doses très élevées de vitamine K2. On ne sait donc pas si la vitamine K2 que vous obtiendriez en mangeant de la choucroute seule vous apporterait les mêmes bénéfices.
Comment préparer la choucroute
Ingrédients
- 1 chou vert (également appelé chou blanc) ou un chou rouge moyen (de préférence biologique)
- 1 cuillère à soupe rase de sel non iodé
- 2 gousses d'ail hachées (facultatif)
Méthode de préparation
Préparez un bocal en verre de 500 grammes pour contenir la choucroute, une planche à découper, un pilon, un couteau et un bol ou une bassine pour presser le chou. Rincez rapidement tous les ustensiles que vous allez utiliser avec du vinaigre. Cette opération permet d'éviter la contamination par des micro-organismes indésirables. Ne les lavez pas à l'eau après les avoir rincés au vinaigre. Jetez les premières feuilles extérieures du chou et, si vous le pouvez, compostez-les. Enlevez la deuxième couche de feuilles extérieures et mettez-la de côté. Ensuite, coupez le chou en très fines lamelles (avec le couteau et la planche déjà lavée au vinaigre). Une fois coupé en lanières, pressez le chou dans le bol avec votre main et saupoudrez-le de sel et d'ail. Après cette étape, ajoutez progressivement le chou dans le bocal en verre. Pressez-le bien avec le presse-purée jusqu'à ce qu'il libère de l'eau. Pour chaque portion de chou que vous ajoutez dans le bocal, écrasez-la bien jusqu'à ce que, une fois que vous avez ajouté toute la quantité de chou dans le bocal, il soit complètement recouvert de l'eau qu'il a libérée. Placez les feuilles que vous avez mises de côté de manière à ce qu'elles empêchent le contenu du bocal d'entrer en contact avec l'air extérieur. Couvrez le verre de façon un peu lâche afin que les gaz de fermentation puissent s'échapper. Laissez-le hors du réfrigérateur à température ambiante pendant trois jours à une semaine. Plus la température est élevée, plus la fermentation est rapide. Ne consommez pas du tout votre choucroute si elle présente un aspect sombre ou une croissance décolorée.
Comment acheter de la choucroute ?
Vous trouverez de la choucroute dans les marchés ordinaires. Mais essayez d'éviter les versions pasteurisées, car ce processus tue les probiotiques. Les variétés réfrigérées sont moins susceptibles d'être pasteurisées, mais vérifiez l'étiquette pour vous en assurer. Évitez également les produits contenant des conservateurs, qui peuvent réduire le nombre de probiotiques. Évitez les sucres ajoutés. La choucroute ne doit contenir que deux ingrédients de base : le chou et le sel. Certaines variétés peuvent également contenir des légumes supplémentaires, mais évitez celles qui ajoutent du sucre ou quoi que ce soit d'autre au mélange. Pour être sûr de profiter de tous les bienfaits de la choucroute, préparez-la vous-même.